Vücudumuzda her hücrenin bir işlevi var ve bu işlevi yerine getirmek için enerjiye ihtiyacı var. Aslında her şey bir hücrenin düzgün çalışması ile başlar. Belirli grup hücreler bir araya gelerek dokuları, dokuların birleşmesi organları, kemikleri, eklemleri ve kasları oluşturur. Bu hücreler sayesinde insanların nefes alışı, kan dolaşımı, hücre çoğalması ve onarımı, besinlerin işlenmesi gibi yaşam mekanizmaları sağlıklı çalışır. Hücrelerin tüm bu süreçler sırasında dinlenirken bile enerji ihtiyaçları olur. Yaşadığımız sürece bir enerji kullanırız, hiçbir aktivitede bulunmasak bile dinlenme halinde yaktığımız enerji miktarı Bazal Metabolizma Hızı (BMR) olarak tanımlanır.Bazal Metabolizma Hızı (BMR) günlük yaşam için ihtiyaç duyduğumuz kalori sayısını gösterir. BMR hesaplamak için kullanılan pek çok formül vardır fakat hepsinin temelinde kilo, boy, yaş ve cinsiyet faktörleri yatar. Harris-Benedict Formülü olarak bilinen formül ile kendi BMR seviyeni kolayca hesaplayabilirsin.
- Kadınlar için: BMR(kcal) = 655 + (9.56 × ağırlık(kg) ) + (1.85 × boy(cm)) – (4.68 × yaş(yıl))
- Erkekler için: BMR(kcal) = 66.5 + (13.76 × ağırlık(kg)) + (5 × boy(cm)) – (6.76 × yaş(yıl))
Ayrıca ideal günlük kalori alımını belirlemek için hesaplamalarına birkaç değişken daha eklemen gerekir. Bu denkleme eklenecek en önemli değişken aktivite faktörüdür. Hayatını ne kadar aktiv geçirdiğine göre:
- Durağan(hiç egzersiz yok veya minimum): BMR’ni 1.2 ile çarp.
- Hafif aktif (1-3 gün/hafta egzersiz): BMR’ni 1.375 ile çarp.
- Orta derecede aktif (3-5 gün/hafta egzersiz): BMR’ni 1.55 ile çarp.
- Çok aktif (6-7 gün/hafta egzersiz): BMR’ni 1.725 ile çarp.
- Ekstra aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz veya fiziksel olarak ağır iş): BMR’ni 1.9 ile çarp.
İşte bu! Aktivite faktörünü de ekledin, şimdi bu hesaba eklemen gereken son bir değişken kaldı.Gıdaların Termik Etkisi (TEF), besinler tüketildikten sonra onları sindirmek ve depolamak için harcadığı enerjidir. Metabolizmada yaşanan bu artış, vücut ısımızı da artırır ve günlük toplam enerji harcamasının %10’luk kısmını oluşturur.Özet olarak, günlük enerjinin %70’ini BMR seviyen, %20’sini fiziksel aktiviten ve %10’unu da TEF oranın oluşturur. TEF oranını hesaplamak için aktivite faktörü ile çarptığın BMR’nin %10’unu hesapla. Bunu da bulduğun BMR’ye ekleyerek Bazal Metabolizma Hızında günlük kaç kalori yaktığını bulabilirsin.
Hedefine göre hesabını kullan!
Tüm bu hesaplamalardan sonra -eğer sağlıklı besleniyorsan- günlük ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu artık biliyorsun. Ne kadar kalori yaktığını bildiğin için de ne kadar yemen gerektiğini hesaplayabilirsin. Basit bir anlatımla:
- Kilo almak istiyorsan yaktığından daha fazla kalori almalısın.
- Kilo vermek için yaktığından daha az kalori almalısın.
- Kilonu korumak için ise yaktığın miktar kadar kalori almalısın.
Örnek olarak kilo vermeyi ele alalım. Kilo vermek istiyorsan aldığın kalori miktarını günlük kalori ihtiyacını %10 ila %15 oranında azalt. Daha etkili bir başlangıç yapmak istersen %30’luk bir azaltma yoluna gidebilirsin. Kilo alma konusunda ise tek fark aldığın kalorileri artırmak olur. Hem sağlıklı kalmak hem de yavaş yavaş kilo almaya başlamak için BMR’nden %10 daha fazla, daha hızlı kilo almak için ise %30 daha fazla kalori al.
Önce sağlık, besinleri unutma!
Her şeyden önce, amacın ne olursa olsun sağlıklı beslenmen gerekiyor. Sağlıklı gıda seçenekleri oluşturmaya ve makro besinleri dengeli almaya dikkat et. Makro besinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Sağlıklı kalmak için makro besinlerden doğru miktarda almalısın. Makro besinleri dikkatli alarak sağlığını koruduğun sürece diyetinin kalori yüzdelerini değiştirebilirsin.Sürdürülebilir, sağlıklı ve seni mutlu eden bir beslenme planı oluştur. Amacın ister kilo vermek ister almak olsun fark etmez. Hedefine bilerek ve doğru adımlar atarak ulaşabilirsin.
Son yorumlar