Fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığımız için uykunun kritik bir önemi var. İnsanların yaşamlarının üçte birini uyuyarak geçiriyor olması boşuna değil. Geceleri uyuduğumuz iyi bir uyku bizi şarj eder, uyandığımızda yenilenmiş ve enerjik hissederiz. Ortalama olarak bir yetişkinin günde 7 ila 9 saatlik bir uykuya gereksinimi vardır. Daha az uyumak obezite, diyabet, kalp hastalığı, felç ve zihinsel sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Uykuyu Destekleyici Gıdalara Bilimsel Bakış
Vücudumuzdaki birçok süreci hormonlarımız düzenler: büyüme, üreme, iştah ve hatta uyku… Bu da bazı hormonların uyku düzenimizi neden etkilediğini açıklar. Kaliteli uykuyu destekleyen ve uyku döngüsünü düzenlemek için birlikte çalışan birçok kimyasal, amino asit, enzim, besin ve hormon vardır. Bunlardan bazıları:• Triptofan• Melatonin• Kalsiyum• Potasyum• Magnezyum• D vitamini• Antioksidanlar• SerotoninGıdalarda uykuyu destekleyen bu bileşenler düşük seviyelerde bulunur ama bazılarının konsantrasyonu yüksek olabilir. Elbette bu tür gıdaları tüketmek daha fazla uyumanı garanti etmez. Herhangi bir şeyi aşırı tüketmek, uyku kalitesinin bozulmasına neden olur. Yine de uykuya yakın saatlerde bazı yiyecekleri yemek daha iyi uyumanı sağlayabilir. Hadi şimdi uykunu destekleyecek gıdalara birlikte bir göz atalım!
Daha İyi Uyku İçin En İyi 10 Yiyecek ve Atıştırmalık
Badem
Bazı kuruyemişler ve özellikle de badem, vücudun uykuya dalmasına destek olan melatonin içerir. Bir porsiyon bademde 77 mg magnezyum ve 76 mg kalsiyum vardır. Bu iki mineralin görevi de kasları gevşetmek ve uykuyu teşvik etmektir. Yatmadan önce bir avuç badem yiyerek bademin senin uyku düzenine nasıl bir etki yapacağını test edebilirsin.
Kivi
Düşük kalorili ve besleyici bir meyve olan kivi, folat ve potasyumun yanı sıra yüksek miktarda lif ve antioksidan içerir. Yatmadan önce yiyebileceğin 1 veya 2 orta boy kivi, genel sağlığını ve uyku kaliteni olumlu etkileyebilir.
Papatya çayı
Normal çay yerine papatya çayı içerek, sandığından fazla fayda sağlayabilirsin. Papatya çayı bağışıklık sistemini güçlendirebilir, kaygı ve depresyonu azaltabilir ve cilt sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca papatya çayının uykuyu ve uyku kalitesini desteklediği de bilinir. Bunun nedeni, içerdiği apigenin adı verilen antioksidan türüdür. Apigenin, beyindeki kaygıyı azaltabilecek, uyku evresine geçişi kolaylaştırabilecek reseptörlere bağlanır.
Vişne ve Vişne Suyu
Vişne melatonin, triptofan, potasyum ve serotonin gibi uyku düzenleyici bileşikler bakımından zengindir. Ayrıca vişnede bulunan polifenol adı verilen antioksidanın uyku düzenini etkilediği saptandı. Bir araştırma, uykudan önce içilen vişne suyunun daha uzun süreli ve kaliteyi uykuyu desteklediğini gösterdi.
Tofu (Soya Çökeleği)
Soya ve soya ürünlerinin uykuyu desteklediği bilinir. Akşam yemeğine biraz tofu ya da edamame (yeşil soya fasulyesi) ekleyerek uykuya daha hızlı geçiş yapabilirsin.
Yağlı Balıklar
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar serotonin üretimini destekleyen D Vitamini ve Omega-3 içerir. Serotonin de kaliteli bir uyku düzeninin sorumlusudur. Akşam yemeğinde yiyeceğin balık seni harika bir uykuya taşıyabilir.
Ceviz
Harika bir besin maddesi olan cevizi uyku öncesi de atıştırabilirsin. Çünkü ceviz melatonini destekler ve uyku kaliteni artırır. Ceviz, beynin için temel besin maddesi olan DHA’ya dönüştürülen ve serotonin üretimini artıran bir Omega-3 yağ asidi olan Alfa-Linolenik Asit (ALA) sağlaması açısından da önemlidir.
Karpuz
Günün sonlarında yiyeceğin bir kase karpuz vücuduna bolca su almana yardımcı olurken iyi bir de lif kaynağıdır. Uyku öncesi vücudun su tutmuş olacağından gecenin ortasında susuzluktan uyanmazsın. Ne var ki karpuzu ölçülü bir şekilde tüketmelisin çünkü bu yüksek su oranı seni bir tuvalet molası için uyandırabilir de!
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzelerin yararlarından biri de uykuyu desteklemeleri. Hatta marulun hafif yatıştırıcı bir etkisi olduğu ve bu yönüyle uykuyu daha fazla desteklediği düşünülüyor. Akşamları atıştırmalık olarak taze marul deneyebilirsin!
Yulaf
Yulaf hem beyin tarafından serotonine dönüştürülen triptofan, hem de melatonin içerdiği için iyi bir uyku destekleyicisidir. Akşam yemeği ve sonrası yulaf yemenin yollarını keşfet! Belki de aradığın çözüm yulaftadır.
Son yorumlar