Nasıl hızlı kilo verilir sorusunun aslında tek bir cevabı yok. Ama bu sizi korkutmasın! Çünkü aslında birçoğumuzun bildiği ve bir çok kez denediği temel yöntemler arasında olan kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak, diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak ve egzersiz yapmak hızlı ve sağlıklı bir kilo verme sürecini destekler. Bu yöntemlerin sizi kilo vermede hızlı sonuçlara ulaştırması için yapmanız gereken en önemli şeyler sürecinizi takip etmeniz ve bu yöntemleri sağlıklı yaşam alışkanlıklarına dönüştürmenizdir.
Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyet listeleri ya da takviyeler size hızlı kilo verme konusunda destek olsa da, bilimsel açıdan kanıtlanmış olmayabilirler. Kilo vermede etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış sağlıklı beslenme planları ve aktiviteleri bütünsel bir şekilde uygulamak, kilo vermede daha hızlı ve sağlıklı sonuçlara ulaşmanızı destekler.
Bu yazıda 9 adımda nasıl hızlı kilo verilir sorusunu sizler için yanıtladık ve sürecinizi takip ederek başarıya ulaşacağınız methodları bir araya getirdik.
9 Kolay ve Etkili Adımla Nasıl Hızlı Kilo Verilir?
1. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Aralıklı oruç bir diğer adıyla Intermittent Fasting (IF), düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa sürede yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Yapılan çalışmalar, 24 haftaya kadar olan, kısa süreli aralıklı oruç tutarak beslenmenin fazla kilo problemi yaşayan kişilerde kilo kaybını sağladığını göstermiştir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri ise şunlardır:
Alternatif Gün Orucu: İki günde bir oruç tutup ve oruç tutmadığınız günlerde normal düzeninizde devam ettiğiniz oruç yöntemlerinden biridir. Oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece %25-30’u kadar yemeyi hedefler.
5:2 Diyeti: Her 7 günün 2’sinde oruç tutulur. Oruç günlerinde 500-600 kalori alımı hedeflenir.
16/8 Yöntemi: 16 saat oruç tutulur ve sadece 8 saatlik bir zaman aralığı yemek yemeye ayrılır. Çoğu insan için 8 saatlik zaman aralığı öğleden sonra akşam 20.00’a kadar düşünülebilir. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve hızlı kilo vermesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Oruç tutulmayan günlerde sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak kilo verme sürecinizi kolaylaştır. Aralıklı oruçla nasıl hızlı kilo verilir deneyimlemek için alışkanlık koçu wannawell’i indirerek Aralıklı Oruç Challenge‘a katılabilirsiniz. wannawell ile aralıklı oruç planınızı günlük hedefler, sağlıklı tarifler ve akıllı yönlendirmelerle kolayca uygulayabilirsiniz.
2. Beslenme ve Egzersiz Planınızı Takip Edin
Eğer sağlıklı ve hızlı kilo vermek istiyorsanız, her gün yiyip içtiğiniz her şeyin farkında olmak önemlidir. Kilo verme sürecinde bunu yapmanın en etkili yollarından biri, tükettiğiniz her şeyi ya bir günlükte ya da online bir uygulamada not etmektir.
Özellikle son yıllarda online aplikasyonların indirilme oranları oldukça yüksek olduğunu biliyoruz. Bu uygulamalar beslenme rutininizi dengelemek, takip etmek ve sağlıklı yaşam için kullanıcılara güzel bir alan açmaya yardımcı oluyor. Bunlar arasında diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanlar arasında diyebiliriz. Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek, kiloyu yönetmenin etkili bir yolu.
Nasıl hızlı kilo verilir denildiğinde akla ilk gelen şeylerden biri de tabii ki fiziksel aktivitenin artırılması ve düzenli bir biçimde sürdürülmesi oluyor. Bununla birlikte yapılan bilimsel araştırmalar, kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösteriyor. Adım sayar kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı hâline gelebilir ve motivasyonunuzu artırmaya yardımcı olabilir.
3. Bilinçli Yemek Yiyin
Bilinçli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir beslenme biçimidir. Bu uygulama, insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı bir kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Değişen hayat şartları ve artan yoğun tempo nedeniyle çoğumuz genellikle koşturmaca içinde, arabada, çalışırken veya televizyon izlerken hızlı bir şekilde yemek yeme eğiliminde olabiliyoruz. Şartlar böyle olunca tabii ki çoğumuzun yediklerimiz konusundaki farkındalığı azalıyor. Kilo vermek istiyorum diyorsanız bunu değiştirmek elbette sizin elinizde.
Bilinçli yemek yemek için:
Oturarak yemek yemeyi tercih edin. Tükettiğiniz ürünlere dikkat edin ve deneyimin tadını çıkararak farkındalık oluşturun. Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmamaya özen gösterin.
Yavaş yemeye özen gösterin. Yiyecekleri olabildiğince uzun çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik hızlı kilo vermeye yardımcı olur, çünkü kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verir ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Dikkatli yiyecek seçimleri yapın. Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek tam tahıllı ve uzun süreli tokluk sağlayacak yiyecekleri seçmeye özen gösterin.
4. Kahvaltıda Protein Oranını Artırın
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenlemeye yardımcı olur. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonundaki azalma ve tokluk hormonları Peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinindeki artış olarak açıklanabilir.
Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu pudingler bulunur.
5. Şekeri ve Rafine Karbonhidratları Azaltın
Batı tipi diyet olarak tanımlayabileceğimiz hızlı tüketim gıdalarının merkezde olduğu beslenme şekli, şeker oranı bakımından oldukça yüksektir. Şeker, yiyeceklerden ziyade içeceklerde daha fazla bulunsa da obezite ile bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır.
Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen ağır işlenmiş gıdalardan oluşan bu diyet tipinde beyaz pirinç, ekmek ve makarna da fazla tüketilen besinler arasında yer alıyor. Bu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksek olduğu için sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler. Fazla glikoz kana hızlıca karışır ve yağ dokusunda yağın depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu da fazla kiloların başlıca sebepleri arasında gösterilebilir. Hızlı ve sağlıklı kilo vermek için daha sağlıklı seçenekler tercih etmek ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor.
- Sağlıklı gıdalar yemeyi tercih etmek için aşağıdaki gıdaları beslenme düzeninizin merkezine alabilirsiniz.
- Tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve diğer kuruyemiş çeşitleri
- Yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyveli su
- Meyve suyu yerine su, hayvansal ya da bitkisel sütlü smoothie’ler
6. Lifli Gıda Tüketimini Artırmak
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur ve kalori kaybıyla birlikte hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
- Lif bakımından zengin gıdalar şunlardır:
- Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf ve çavdar
- Meyve ve sebzeler
- Bezelye, fasulye ve bakliyat
- Çiğ kuruyemişler
7. Bağırsak Florasını Destekleyin
Yapılan araştırmalar, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolünün önemine odaklanıyor. İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapıyor. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşitte ve miktarlarda bakteri bulunuyor. Bazı bakteri türleri, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikimine ve kilo alımına neden olabilir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir:
Çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerinin üremesini sağlar. Yemeklerinizin %75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturmasına özen gösterin.
Fermente gıdalar: Fermente gıdalar, kötü bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Turşular, kefir, yoğurt, fermente soya fasulyesi gibi gıdalar iyi bakterileri artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Bu gıdaların obeziteye karşı oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Prebiyotikler: Kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif başta hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tam tahıllı gıdalar da hızlı kilo vermenize yardımcı olacak besinlerdendir.
8. Düzenli Uyumaya Özen Gösterin
Çok sayıda çalışma, günde 5-6 saatten az uykunun, artan obezite ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var. Araştırmalar, yetersiz veya kalitesiz uykunun metabolizma hızını yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma hızı yavaşladığında, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolamaya meyilli hâle gelir. Buna ek olarak, yetersiz uyku insülin ve kortizol üretimini artırarak yağın depolanmasına neden olur.
Düzenli uyuyarak nasıl hızlı kilo verilir demeyin. Çünkü kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve açlık hormonunun düzenlenmesini de etkiler. Leptin, beyne dolgunluk sinyalleri gönderir ve gün içindeki kalori alımınızı dengelemeye yardımcı olur.
9. Stres Seviyenizi Yönetmek
Stres, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Bununla birlikte, insan sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahı artırarak potansiyel olarak daha fazla yemeye yol açar.
Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan doldurma ihtiyacını işaret eder. İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri bedensel olarak fazla efor sarf edeceği bir alanda kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolayacaktır. Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının, aşırı kilolu veya obezitesi olan çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde önemli ölçüde azalttığını söylüyor. Stresi azaltarak nasıl hızlı kilo verilir öğrenmek için tıklayın.
Stresi yönetimi için uygulayabileceğiniz bazı yöntemler şunlardır:
- Yoga, meditasyon veya Tai Chi
- Nefes ve gevşeme teknikleri
- Açık havada yürüyüş yapmak veya topraklanma (grounding) yapmak
Hızlı kilo vermek söz konusu olduğunda önemli olan ilk adım alışkanlıklarınızı mümkün olduğunca sürdürülebilir bir biçimde düzenlemektir.
Bu yazımızda nasıl hızlı kilo verilir sorusunu cevabını sizler için yanıtladık. Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolunun, besleyici ve dengeli bir diyetten geçtiğini unutmayın. Bu yolda size sunduğu challenge’lar ve tariflerle rehberlik etmesi için alışkanlık koçu wannawell uygulamasını indirmeyi unutmayın!
Son yorumlar