İkinci beynimiz olan bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakteriler probiyotik gıdalarda bolca bulunur. Sindirimi kolaylaştıran, bağışıklığımızı artıran, bağırsak fonksiyonlarımızı düzenleyen probiyotikler bizi mide-bağırsak hastalıklarından korur ve genel sağlığımız açısından da çok faydalıdır. Ayrıca, gıdalarımızdaki toksik ve zararlı maddeleri uzaklaştırmak, alerjenler ve kanserojen faktörlerle savaşmak da probiyotiklerin faydaları arasındadır. Başta yoğurt, kefir, ayran, lahana turşusu olmak üzere bazı besin maddeleri de probiyotikler açısından zengindir.
Bir de prebiyotikler var. Onlar da probiyotik bakterilerin büyümesini ve/veya aktivitelerini destekler. Prebiyotik gıdalar, bağırsak fonksiyonlarını düzenlemek, sindirimi kolaylaştırmak ve besinlerden aldığımız faydayı artırmak için önemlidir. Besin maddelerindeki kalsiyum ve magnezyum emilimini de desteklerler.
Prebiyotik gıda tüketmek vücudumuzdaki faydalı bakterilerin çoğalmasında çok önemlidir. Çünkü probiyotik olmadan prebiyotik olmaz, probiyotikler de prebiyotik olmadan görevlerini yapamazlar. Bağışıklık sistemimizi ancak her ikisini de düzenli alarak güçlendirebiliriz.
Prebiyotiklerin tamamı liflerde bulunur ama bazı lifli besinlerin prebiyotik etkisi yoktur. Prebiyotik özelliklere sahip bazı yiyecekler şunlardır:
Sebzeler: Pırasa, enginar, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal otu.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye, nohut.
Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf, karabuğday, arpa, esmer pirinç.
Yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık, keten tohumu.
Meyveler: Zeytin, muz, üzüm, çilek, elma.
Vegan probiyotik kaynakları
Popüler probiyotik gıdalar genellikle süt içerir. Yoğurt, kefir, ayran gibi… Fakat hem veganlar hem de laktoz intoleransı olanlar için farklı probiyotik kaynaklarına ihtiyaç doğar. En iyi vegan probiyotik gıdaları şöyle sıralayabiliriz:
- Lahana turşusu,
- Kimçi (Geleneksel bir Kore yemeği),
- Sebze turşuları,
- Kombu çayı,
- Su kefiri,
- Tempe (Fermente edilmiş bir soya ürünü),
- Ekşi mayalı ekmek,
- Miso (Fermente edilmiş bir Japon yiyeceği),
- Güçlendirilmiş süt ürünleri alternatifleri.
Yüksek lifli gıdaların faydaları
Sindirim sisteminin en önemli dayanaklarından biri olan lif, bağırsak hareketlerini düzenler. Lifli gıdalar sayesinde boşaltım sistemimiz de düzenli çalışır. Lifli gıdalar dışkıyı yumuşattığı için kabızlık ve sindirim sistemi rahatsızlıkları önlenir. Bazı araştırmalara göre; lifli gıdaların dışkı miktarını artırdığı ve kanserojen maddelerin vücuttan atılmasını hızlandırarak kolon kanserini önlediğini gösteriyor. Sadece bu da değil. Yüksek lifli gıdalar aynı zamanda kalp damar sağlığını ve kan şekeri dengesini de destekliyor. Çözünen lifler, bağırsaklardaki kolesterolü bağlıyor ve kandaki kolesterol seviyelerini dengeliyor.
Özellikle yulaf kepeği, baklagiller, sert kabuklu yemişler, tohumlar gibi çözünür lifli gıdalar, şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltıyor ve tip 2 diyabet oluşumunun önüne geçiyor. Düşük glisemik indeksleri de cabası…
Yüksek lifli beslenmenin ülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve hassas bağırsak sendromu gibi sindirim sorunlarını önlemede etkili olduğunu unutma. Öğünlerinde sebzelere, kepekli tahıllara ve özellikle buğday kepeğine yer aç.
Sindirim sağlığı için tüketmen gereken 10 besin
Elma
Pektin açısından yüksek bir besin olan elmayı günlük öğünlerinin arasına mutlaka sıkıştır. Elmadaki yüksek pektin, ince bağırsaktaki sindirim adımını atlar ve kalın bağırsakta kolon bakterileri tarafından parçalanır. Dışkının hacmini artırması sayesinde kabızlık ve ishal sorunlarını giderir. Araştırmalara göre pektin, kolondaki bağırsak enfeksiyonları ve iltihaplanma riskini de azaltıyor.
Rezene
Sindirim sisteminin bir başka dostu olan rezene, lif oranı yüksek bir bitkidir. Kabızlığı önlemeye yardımcı olur, sindirim düzenini destekler. Rezenenin düz kasları gevşeten spazm giderici etkisi, şişkinlik ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir.
Chia tohumu
Lif zengini mucizevi chia tohumları, midede jelatin benzeri bir madde oluşturur. Bu jel formundaki madde çözünür liflerden kaynaklanır ve bağırsaktaki probiyotiklerin gelişimini destekleyen bir probiyotik gibi çalışır.
Kombu çayı (Kombucha)
Kombucha, siyah, yeşil veya beyaz çayın, belirli bakteriler, şeker ve maya ile fermente edilmesi sonucu oluşan ve yaşayan, sağlıklı bir içecektir.
İçinde şeker var sanma çünkü şekerin çok büyük bir kısmı fermentasyon sırasında bakteri ve mayalar tarafından yeniyor. Kombucha müthiş bir probiyotik olarak bağırsak sağlığını destekliyor ve ayrıca mide ülserlerinin iyileşmesinde de rol oynuyor.
Papaya
Papaya özel satış noktalarında bulabileceğin tatlı tropik bir meyve ve papain adı verilen bir sinderim enzimi barındırıyor. Papain, protein liflerini parçalama özelliğine sahip ve eğer protein sindiriminde zorlanıyorsan mutlaka papaya meyvesinden destek al. Papainin kabızlık, şişkinlik gibi hassas bağırsak sendromlarını hafifletici etkisi de var.
Tempe
Tempe, fermente edilmiş soya fasulyesidir ve tüm fermente gıdalar gibi harika bir probiyotik kaynağıdır. Besinlerin sindirimini ve emilimini destekler. Vegan bir ürün olarak sadece veganlar için değil laktoz intoleransı olanlar için de idealdir.
Pancar
Yaygın ve son derece ekonomik bir sebze olan pancarı ister turşu yap ister çiğ olarak salataya ister smoothie’ne karıştır! Orta boy bir kırmızı pancar yaklaşık 4 gram lif içeriyor ve bu da, bağırsaklarını koruyarak kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunları önlüyor. Pancarın posa üretimini artırarak dışkıya hacim kazandırdığını da ekleyelim.
Zencefil
Geleneksel doğu tıbbında sindirim sorunlarını tedavi etmek için kullanılan zencefil, sindirim sisteminin temizlenmesini hızlandırır. Yiyeceklerin midenden bağırsağına hızla taşınması sayesinde mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskleri azalır.
Koyu yeşil sebzeler
Magnezyum ve çözünmeyen lifler açısından zengin olan koyu yeşil sebzeler, dışkı oluşumunu artırır ve sindirim sistemini rahatlatır. Öğünlerinde ıspanak, brüksel lahanası, brokoli, kara lahana veya pazıya yer aç ve sindirim sistemindeki rahatlamayı hisset.
Nane yağı
Nane yapraklarında bulunan uçucu yağlardan yapılan nane yağı, sindirim sorunlarını iyileştirmeye bire birdir. Nane yağı sayesinde hareketlenen yiyecekler kolayca sindirilir ve hazımsızlık ortadan kalkar.
Son yorumlar