Sağlıklı bağırsak sağlıklı zihin
Son yıllarda bağırsaklarımızın beyin sağlığımız ile yakından ilişkili olduğunu gösteren yüzlerce araştırma yapıldı. Hatta bağırsaklar artık ‘ikinci beyin’ olarak tanımlanıyor. Bunun nedenlerine bir göz atalım!
Enterik sinir sistemini (ENS) anlamakla başlayalım. Enterik sinir sistemi tıpkı beyin gibi davranışlarımızı ve ruhsal durumumuzu etkiler ve yaklaşık 500 milyon nörondan oluşur. Enterik sinir sistemi beyinden bağımsız çalışır ve vagus siniri yoluyla beyne gönderdiği mesajlarla davranışlarımızı etkiler. İç güdülerimizin kaynağı olarak tanımlanan bu paralel oluşumun başlangıç noktası yemek borusu ve sonu da anüstür. Şimdi neden bağırsaklarımıza ikinci beyin denildiğini anlamak daha mümkün.
Beyin ve sindirim sistemi arasında iki yönlü bir iletişim var. Nasıl mı? Bağırsaklarımızda 40.000 çeşit bakteri ve yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma var. Bu sayı, insan vücudundaki toplam hücre sayısından 10 kat daha fazla. Mikrobiyota olarak adlandırılan bu mikroorganizma topluluğunun beyinle çeşitli mekanizmalar aracılığıyla iletişim kurduğu düşünülüyor. Bu iletişimin başta otoimmün hastalıklar olmak üzere birçok nöropsikiyatrik ve metabolik bozukluk ile ilgili olduğu iddia ediliyor.
Beyin ve bağırsak arasındaki iki yönlü iletişim, motor becerilerimizi, bazı dokuların düzgün çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğumuz salgı sistemini, kan akışımızı, bağırsak geçirgenliğimizi, bağışıklık aktivitelerimizi ve ağrı hissimizi etkiler.
Bağırsak mikrobiyotasının beyin omurilik iletişimindeki rolü de çok önemli. Bağırsaklarımız 100.000.000 sinir hücresinden oluşan bir sinir sistemi ağına ev sahipliği yapar. Ayrıca mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin yüzde 90’ı sindirim sisteminde üretilir.
ENS’yi oluşturan sinir hücrelerinin sayısı beyindeki sinir hücrelerinin sayısına çok yakın. ENS sayesinde nöronlar arasında veya bir nöron ile başka tür bir hücre arasında iletişimi sağlayan nörokimyasallar serbest kalır. ENS’nin ilk görevi sindirim sisteminin hareketlerini ve sindirim sürecinde yer alan hormonların, enzimlerin ve çeşitli salgıların salınımını düzenlemektir. Bunu yaparken beyinle iletişim halindedir ama yetki ENS’dedir. Beyin ve sindirim sistemi arasındaki sinirsel iletişim yollarının yüzde 90’ı sindirim sisteminden geçer. Yani sinir sistemimiz beynimizi bir çeşit uyarı bombardımanına tutar. Bu uyarılarla oluşan dürtüler beynin alt kısımlarında oluşur fakat biz onların sadece bir kısmını hissederiz. Eğer vücut bir filtre sistemine sahip olmasaydı her bağırsak hareketinde yerimizden sıçrayabilirdik!
Beyin ve sindirim sistemi arasındaki iletişimde kan dolaşımı da rol alır. Hücre biyolojisi açısından bakıldığında beyin ve sindirim sistemi arasında inanılmaz bir benzerlik olduğu kesindir. Sindirim sistemi sinir ağında bulunan 30 farklı nörokimyasal, beynimizi ve psikolojik durumumuzu etkileyen serotonin, dopamin ve opiyatlar gibi psikoaktif maddeler içerir. Yukarıda da söylediğimiz gibi bunların en önemlisi olan serotoninin yüzde 90’ı sindirim sisteminde salgılanır.
Bu ayrıntılı anlatımdan sonra net olarak şunu söyleyebiliriz ki, stresli veya mutsuz olduğunda belirli yiyecekleri yeme eğiliminde olmanın nedeni işte tüm bu sistemler bütünüdür. Peki mutlu olmamızı sağlayan bu ajanları vücudumuzda doğal olarak üretmemiz mümkün mü?
Ruh halini dengeleyebilecek en iyi 5 doğal takviye:
Ginseng
Geleneksel Çin tıbbında önemli yeri olan Ginseng bitkisinin kökü çiğ veya buharda pişirilerek yenilir. Fakat ginsengi çay, kapsül veya hap gibi farklı formlarda da bulmak ve kullanmak mümkün. Araştırmalar ginsengin, bilişsel becerileri geliştirdiğini ve duyguların düzenlenmesine destek olduğunu destekliyor. Yapılan deneyler, bu faydanın ginsengin dopamin seviyelerini artırma yeteneğinden kaynaklandığını gösteriyor. Çalışmalar, dopamin artışı ve zihinsel sağlık üzerindeki yararlı etkilerin ginseng’de bulunan ginsenosidler gibi bazı bileşenlerden kaynaklı olduğunu da öne sürüyor. Kırmızı Kore ginsenginin çocuklarda hiperaktivite bozukluğuna (DEHB) karşı etkili olduğunu ve düşük dopamin seviyelerinin DEHB semptomları ile ilişkili olduğunu gösteren bir araştırma da var.
Kurkumin
Zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin kapsül, çay, ekstrakt ve toz formlarında kullanılabilir. Dopamin salınımını artırdığı için antidepresan etkileri olduğu düşünülmektedir. Hatta, 1 gram kurkumininin depresyon tedavisinde tıbbi antidepresanlara benzer bir etki yarattığını gösteren çalışmalar var.
Ginkgo Biloba
Çin tıbbının dünyaya armağanı olan bir başka bitki de Ginkgo biloba. Ginkgo biloba da tıpkı ginseng gibi dopamin seviyelerini artırarak bilişsel işlevi iyileştirebilir ve ruh hali düzenlemesini destekleyebilir.
Probiyotikler
Sindirim sağlığımız için sayısız faydaları olan probiyotikler, beyin ve sindirim sistemi arasındaki yakın ilişki düşünülürse beyin sağlığımızı hatta duygularımızın düzenlenmesini de etkiler. Bazı araştırmalar, probiyotik bakterilerinin bağırsak duvarındaki serotonin üretimini düzenlediğini ve beynimiz üzerinde dolaylı etkileri olduğunu iddia ediyor. Yani zararlı bağırsak bakterileri dopamin üretimini azaltıyor ve probiyotikler sayesinde vücudumuz daha fazla dopamin üretme şansı yakalıyor. Bunun doğal sonucunda da ruh halimiz iyileşiyor. Öte yandan hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde yapılan bir araştırmada, probiyotik takviyeleri alan kişilerdeki depresif sendromların plasebo alanlara kıyasla azaldığı da bulundu.
5-HTP
5-Hidroksitriptofan veya 5-HTP, vücutta doğal olarak bulunan ve uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan melatonine ve ayrıca ruh halini düzenleyen serotonine dönüştürülebilen bir amino asittir. 5 HTP sayesinde beynin anıları işlediği uyku periyodu olan REM fazında geçirdiğimiz süre uzuyor ve uykunun yapısı iyileşiyor. Unutma! Gün içinde enerjik ve iyi hissetmek için yeterli REM uykusu büyük önem taşıyor. Bu sürenin artması da zihinsel ve fiziksel performansı yükseltiyor.
Son yorumlar