Evdeki yiyecek stoklarına sağlıklı bir dokunuşa ne dersin?
Evde sakladığımız yiyecekler aynı anda hem ödül hem de lanet gibi olabilir. Sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamak için elinin altında her türlü malzemenin olması harika bir duygu. Gel gör ki mutfağımızı doldurduğumuz gıdalar beslenme tarzımızı fazlasıyla etkiliyor. Market indiriminden düşünmeden aldığımız ekstra birkaç kutu kurabiye, arada sırada düzenli olarak tükettiğimiz sağlıksız bir ev arkadaşı oluveriyor! Öyleyse şimdi birlikte mutfağını sağlıklı gıdalarla stoklamaya ve böylece tüketim alışkanlıklarını iyileştirmeye başlayabileceğin birkaç noktayı inceleyelim.
Öncelikle sık ihtiyaç duyabileceğin yiyecekleri planlı bir şekilde listelemen yeterli olacaktır. Alışverişe gitmeden yapacağın planlı bir liste, raflardaki ürünlerin seni kandırmasını engeller ve sağlıklı bir ‘kilercik’ oluşturmanı sağlar. Kilerin veya kiler dolabın varsa sağlıklı yiyecekler stoklamaya ve sağlıksız olanları raflardan uzaklaştırmaya başlamalısın.
Zayıf olman sağlıklı beslendiğini göstermez. Bunu anlamanın en kolay yolu iyi beslenme ve yemeğin aynı şey olmadığını farketmek. Çoğumuz fast food yiyecekler, şekerlemeler, hazır ambalajlı ürünler ve gazlı içecekler yüzünden çok fazla kalori alırız fakat ihtiyacımız olan besinleri almıyor olabiliriz. İşlenmiş şeker, yağ ve tuz, uzak durman gereken ilk üç şey. Şekerden uzak duruyorum diye tuzlu kraker yiyorsan kötü haber: çoğu tuzlu atıştırmalığın içinde şeker, çoğu şekerli atıştırmalığın içinde de tuz var. Esas yapman gereken şey abur cubur alışkanlığını kırmak.
Abur cuburdan uzak dur
Abur cubur, sağlıklı bir yaşamla aranda duran en büyük engel! Kendini akşam yemeğinin ardından ikinci tatlıyı isterken veya yemeğin arkasından koca bir paket cips ya da çikolata yerken yakaladığın oldu mu? Yalnız değilsin!
Huyunu değiştir!
‘Can çıkar huy çıkmaz’ mı gerçekten? Atasözleri iyidir ama bu kez yanılmışlar! Alışkanlıklar kırılabilir. Canın abur cubur istediğinde zihninde ve bedeninde neler olup bittiğini bil ve bunun farkında ol yeter. Bunları bilirsen geri adım atma şansın olur ve abur cuburun olası zararları yemekten alacağın zevki bastırabilir. İsteklerini görmezden gelme, meraklı ol ve yediklerinin sana neler hissettirdiğini anlamaya çalış. Bir sonraki sefer canının abur cubur yemek istemesine bu hisler sayesinde engel olabilirsin. Bu davranışı sık sık tekrarlamak ise bir süre sonra abur cubur yeme krizlerini yok edebilir. Stresli veya üzgün olduğunda daha çok abur cubur istiyorsan, duygusal rahatlamanın farklı yollarını dene. Yürüyüş, biraz müzik dinlemek veya yazmak sandığından daha etkili olabilir.
Yasak koyma, farkında ol!
Farkındalıkla alışkanlıklarını daha kolay kırar ve istisnalara izin verirken daha az risk almış olursun. Yeme farkındalığıyla, tüm dikkatini yemeğin içindeki tatlara dokulara ve diğer her şeye odaklarken, daha yavaş yer, daha fazla çiğner ve yerken zihinsel ve fiziksel olarak daha rahat hissedersin. Ara sıra yemek kaçamağı yapmak çok doğaldır. Önemli olan yemeği, dikkat dağıtıcı şeylerden (TV, cep telefonu vs) uzak durarak keyifle yemek. Yeme farkındalığı, açlık ve tokluk arasındaki geçişi daha sağlıklı yapmanı sağlar.
Dengeli ye
Sağlıklı ve dengeli öğünler oluşturursan, aralarda yaşadığın abur cubur krizlerin azalır. Aşağıdaki yemek önerileri listesine göz atmak işine yarayabilir.
- Taze sebze ve meyveler,
- İşlenmemiş gıdalar,
- Tam tahıllı karbonhidrat seçenekleri,
- Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar,
- Süt ve bitkisel kaynaklı ürünler.
Yiyeceklerin farkında ol!
Yiyeceklerin harika bir tada sahip olması için titiz mühendislik ve gösterişli ambalajlara ihtiyacı yoktur. Örneğin taze domates, otlar, zeytinyağı ve sarımsak kullanarak hazır aldığın domates sosunu kolayca yapabilirsin. Bu şekilde elde eldebileceğin doyurucu yiyecekler, beyin ödül sistemlerini aşırı uyarmadan açlık sinyallerini doğrular ve lezzetlilerdir.
Uykuna dikkat et!
Uyku ve uyku kalitendeki eksiklikler ile yeme krizlerin arasında bir ilişki olduğunu unutma. Ne kadar az uyursan o kadar aç hissedersin. Yorgun olmamız bizi sağlıklı atıştırmalıklar yerine yüksek enerji veren, şekerli ve yağlı yiyecekler yemeye itebilir. 8 ila 9 saat arasında uyumaya çalış ve dayanılmaz yeme dürtülerinin nasıl azaldığını gör.
Bu listeden uzak dur
Basit karbonhidratlar vücudumuzu en çok yıpratan besinlerin başını çekiyor. Besin yoğunlukları -yani kalori başına düşen besin miktarı- düşük olduğu gibi, basit karbonhidratlar aynı zamanda kan şekeri dengemizi bozarak kısa süre içinde tekrardan acıkmamıza sebep olurlar. Basit karbonhidratlar çeşitli sindirim sorunlarına, şeker hastalığına ve çok hızlı kilo alımına sebep olabilirler. Sıkça rastlandıkları besin grupları ise tatlılar, hamur işleri ve fast foodlar diyebiliriz.
İşte uzak durmanın iyi olacağı sıkça rastlanan basit karbonhidrat kaynakları:
- Makarna, ekmek, lavaş,
- Patates ve mısır cipsi gibi tuzlu, kızarmış atıştırmalık yiyecekler,
- Şekerli yiyecekler, özellikle seni cezbeden renkli ambalajlar,
- Özellikle beyaz unla yapılan her şey ve hamur işleri,
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içecekler,
- Hazır soslar (Kolaylıkla kendi sosunu yapabilirsin),
- Kızartmalar,
- Çoğu fast food seçeneği.
Sağlıklı seçeneklere göz at!
Nelerden uzak durman gerektiğine baktık, o zaman bir de yönelebileceğin sağlıklı seçeneklere göz atalım:
- Şaşırtıcı evet ama hamur işlerinde yağ yerine elma püresi kullan. Pasta ve kek tariflerinde de gereken yağın yarısı yerine elma püresi eklemeyi dene. Tat veya koku aynı kalır ama tarifin kalorisi azalır.
- Beyaz pirincin yerine esmer pirinç kullan. Esmer pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla lif ve besin içerir.
- Tuz oranı yüksek hazır baharat karışımları, koruyucular ve yapay tat veren katkı maddelerini kullanmak yerine taze ot ve baharatlara yönel. Doğadan bize armağan olan tüm bu seçenekler sonrasında yapay olanları zaten istemeyeceksin. Taze ot bulamazsan, kuru ot ve baharatlardan da yararlanabilirsin.
- Bitkisel kaynaklı sütleri dene. Soya sütü, pirinç sütü, badem sütü, fındık sütü, kaju sütü ve hindistan cevizi sütü gibi birçok seçeneğin var. Hayvansal süt ve süt ürünleri yerine bu seçenekleri değerlendir.
- Hindistan cevizi yağına şans ver. Hindistan cevizi yağı hem sağlıklı ve lezzetli bir seçenektir hem de diğer yağlara oranla yüksek ısıda çok daha zor yanar.
- Rafine şekerin kan şekerine olan etkisi başta olmak üzere birçok zararı var. Şekerli ürünlerdeki mısır şurubu ve kimyasal bazlı tatlandırıcıların zararlarını saymamıza gerek bile yok! Şekersiz etiketiyle satılan ürünlerin içinde olanlar ve ayrıca satılan yapay tatlandırıcılar da çok tartışmalı! En doğru seçenek, ham ve/veya organik şeker alternatifleridir. Akçaağaç şurubu, agave nektarı, hurma ve organik meyve şurupları başta olmak üzere beyaz şekere alternatif olarak kullanabileceğin birçok ürün var.
- Ve elbette mevsiminde alınmış (ya da buzluğa atılmış) meyve ve sebzeler… Yerel üreticilerden alınmış ve doğal olduğunu bildiğin ürünlerin içeriğine daha hakim olduğundan bunları tercih etmende yarar var.
Son yorumlar