Aldığımız besinlerin vücudumuzda parçalandığı ve ince bağırsak yoluyla emilerek kana karıştığı sürece sindirim diyoruz. Kişinin bedeni ve sindirim problemi yaşayıp yaşamadığı gibi faktörlere göre değişse de yiyeceklerin tam olarak sindirilmesi 24 ila 72 saat arasında gerçekleşir.Bir bütün olarak sindirim, farklı aşamalardan oluşur. İlk olarak, yiyeceği ağzımıza aldığımız an sindirim başlar. Yiyecekler mideye geçtiğinde burada mide asitleriyle karşılaşır. Ardından da ince bağırsağa geçerek pankreas ve karaciğerden gelen sindirim sıvılarına, safraya ve enzimlere maruz kalır. Genellikle mide ve ince bağırsaktan geçişi 6 – 8 saat arasındadır. Sonraki durağı ise kalın bağırsaktır. Bu yolculuk düzeni bazı faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Peki bu detaylı süreci desteklemeye daha henüz yemeğe bile oturmadan nasıl başlarız? Yanıt: sefalik sindirim adımını tetikleyerek!Çoğu insan sindirimin sadece midede gerçekleştiğini düşünür. Oysa, sindirimin üç farklı evresi vardır:
- Oral Evre Çiğnemek sindirimin ilk ve belki de en önemli aşamasıdır. gerçekleşen çiğneme, yiyeceklerin parçalandığı ve sindirime hazır hale geldiği ilk ve fazlasıyla kritik aşamadır. Tükürükte bulunan amilaz adı verilen bir enzim sayesinde yiyeceklerdeki karbonhidratlar parçalanır. Yiyecekleri enzimelr aracılığıyla parçalamak kimyasal sindirimdir. Bu sindirim şekli yiyeceği en küçük birimlere kadar küçültebilir,molekküll-ere bile! Fakat bunun olabilmesi için önce mekanik sindirime ihtiyaç vardır. Bu da yiyecekleri ağzında parçalara ayırdığın kısımdır.
- Mide Evresi Ağızda parçalanarak mideye geçen yiyecekler, midede bulunan pepsin enzimiyle emilim için daha uygun hale getirilir. Ayrıca yiyeceklerde bulunan birçok bakteri ve virüs mide asidi tarafından öldürülür.
- Bağırsak Evresi Sindirilen yiyeceklerden alınan besinler ve sıvı ince bağırsağın duvarlarından geçer. Emilim yoluyla kan dolaşımına, oradan da vücudun gerekli yerlerine dağılır. Kalın bağırsakta artık son emilim gerçekleşir ve dışkı oluşur.
Sindirimin bunlardan başka bir evresi daha var ki, genellikle onu görmezden geliyoruz. Bu evreye, Sefalik Evre denir ve yiyeceği daha ağzımıza bile koymadan önce başlar. Yani bu daha çok ön-sindirim diyebileceğimiz bir aşamadır.Bedenimiz yemeye koşullanır. Yani bir yemek gördüğünde, tadının güzel olduğunu bildiğin bir yiyeceğin kokusunu aldığında, vücudun sana yemen için sinyaller göndermeye başlar. Bu sinyaller karnının guruldaması, tükürük salınımında artış gibi artan iştah göstergeleri olabilir. Sefalik evre, bedeninin duyusal uyaranlara yanıt vererek kendi içinde sindirime hazırlık yapmasıdır aslında. Bu uyaranlar görüntü, koku hatta yemek yemenin düşüncesi bile olabilir. Bunlar da bedenini gıdaları almaya ve en iyi şekilde sindirmeye hazırlayan tüm enzimlerin ve hormonların salgılanması anlamına gelir. Halihazırda tükürük salgısı, mide asidi veya pankreas özsuyu artmışsa, yiyecekleri çok daha iyi sindirir ve besin ögelerini hızlıca bedenine alabilirsin. Dolayısıyla yemeye hazırlık yapmayı atlamamak çok önemli. Sefalik evreyi aktive ederek sindirim sisteminin çok daha optimum çalışmasını nasıl sağlayabileceğine yakından bakalım.All these mean that there is an increase in your hormones and enzymes that set your body in a state to receive and digest food optimally. When you already produce more saliva, stomach acid or bile enzymes you can digest the food better and extract nutrients more quickly. That’s why it’s so important to not the skip the positive effect of this preparation. Let’s check out together how to activate and use Cephalic Stage for your digestive system to work optimally.
Sefalik Evreyi Başlatmak İçin İpuçları
Sen de çok basit adımlarla sindirim sağlığını iyileştirmek için aşağıdakileri adımları deneyebilirsin.
Gerçek açlığını fark et
Masaya mutlaka iştahla otur, tam olarak acıkmadan bir öğün yemeyi düşünme. Açlığı tam olarak midende hissetmek, bir önceki yemeğin tamamen sindirildiğinin göstergesidir. Bu hissin gelmesini beklemek, daha bir önceki yemek sindirilmeden midene yeni yiyecekler göndermemek için idealdir.Fakat aşırı acıkmış olana kadar beklememeye de özen göster. Açlık hissetmek iyidir, ama ekstrem bir açlığa kadar kendini zorlama. Eğer öğün atlarsan ne olursa olsun herhangi bir şeyle mideni doldurmak senin için çok öncelikli hale gelebilir ve yediğinin tadını çıkarmaktansa sadece kendini tıkamaya yönelebilirsin. Bu da açlık hormonları olan gherelin ve leptinin dengesini altüst eder. Bu yüzden vücudun sindirimin gerçekleşmesi için gerekli kimyasalları üretemez
Yemeğini ve yeme deneyimini takdir et
Önündeki yemeği açlıkla saldırarak birkaç dakika içinde dahi mideye indirebilirsin. Peki ya o yiyeceğin yolculuğu? Tarla ekip biçerek, kendi beslediğimiz hayvanların et ve süt ürününden faydalandığımız kırsal bir hayatı yaşarken önüne gelen yemeğin tüm aşamasını görmek ve onlara katkı vermek mümkündü. Şimdi ise bu süreçle bağımız kesik şekilde yalnızca tüketir haldeyiz. Yemeye başlamadan önce, önündeki tabağınla ilgili her detayı fark etmek için kendine zaman ver. Önce, duyularına odklan: tabağındaki renkler, görüntü ve kokulara odaklan. Bir dakikalığına o yemeğin önüne gelmesinde katkısı olan her şeyi ve herkesi düşün. Tarım yapanlar, o ürünleri işleyenler, tedarik zincirinde çalışanlar ve aldığın markette çalışanlar… Tüm duyularınla yemeğini, renklerini, dokusunu, aromalarını ve hatta sesini bile fark et. İçinden bunlara, yemeğini keyifle yiyebilme şansına ve belki birlikte sofraya oturduğun insanlara bir teşekkür sunabilirsin.
Yeme krizlerini fark et
Hepimiz zaman zaman yeme krizi yaşayabiliyoruz. Bazen üzgün, yorgun ya da stresli olduğunda tuzlu ya da tatlı gıdaları canın çekebilir. Çoğunlukla sıkıldığımızda sırf yapacak bir iş olsun diye yiyecek aranırız. Bu tür istekler duygularımızdan kaynaklanır. Bazen bu isteklere sahip olmakta sorun yok, yine de bunların kaynağına dikkatini getirmen ve çözümlemek için çaba sarf etmen daha iyidir. Bazen de bu krizler bize belirli bir besin ögesinin eksikliğini anlatır. Mesela canın muz çektiğinde potasyum eksikliğin olabilir. Bu tarz sağlıklı aşermeler bize neyi neden yediğimizi söyler.
Yemek yerken sadece yemek ye
Bu da aynı anda birden fazla iş yapma alışkanlığını bırakmanı gerektirir. Evet doğru duydun: TV, tablet, kitap ve akıllı telefonları kendinden uzaklaştır. Farkındalık yemeğinle olan bağlantını artırır ve sefalik sindirim aşamasını destekler. Yemeğine odaklanmak yemek tecrübenin seni tatmin etmesine olanak verir ve sindirim sorunlarını azaltır.
Stres yönetimine özen göster
Stress can slow down digestion and contribute to symptoms such as heartburn, cramping, and bloating. It might nor be so realistic to destroy the stressors completely. Try meditation, deep breathing exercises and yoga to reduce your stress levels. Even taking a few simple deep breaths before eating helps. It is also important to get enough sleep each night to reduce stress and help digestion.
Yeme farkındalığını dene
Farkındalık, yaşadığımız anın bütünsel olarak bilincinde olmayı ve o ana odaklanmayı ifade eder. Bilinçli farkındalık, binlerce yıllık Budist geleneklerinde rastlanan bu kadim bir öğretidir ve aslında iyi olma halinin ilk adımıdır. Bilinçli farkındalık konseptini yemeye uygulamak, ne yediğine odaklanabilme, yeme deneyiminin tadını çıkarabilme becerisi ve sağlığını arttırmak için bedenini iyi beslenmen gerektiğinin ayrımında olmak demektir.Günümüzün yüksek tempolu dünyası etrafımızı sayısız çeşitte sağlıklı ya da sağlıksız yiyeceklerle doldurarak bizi cezbediyor. Yemek yemek ne yazık ki hızlı, düşünmeden yapılan, yeterince önemsenmeyen bir eylem haline geldi. Oysa beynimize “doydum” sinyalinin gitmesi için 20 dakikaya ihtiyacımız var ve sık sık kendimize yemek için 20 dakika bile tanımıyoruz. Hızlı yediğimizde aşırı yiyoruz, çünkü ne yediğimizin farkında değiliz. Yemeği farkındalıkla yediğinde, yemeğine odaklanır ve temponu yavaşlatırsın. Yemek yemeyi bir dürtü olmaktan çıkarıp planlı, sağlığın ve iyiliğin için yaptığın amaç dahilinde bir eylem haline getirirsin. Açlık ve tokluk algılarını daha iyi analiz eder, duygusal iştah ve fiziksel açlık ayrımını yapabilirsin.
Son yorumlar